Tempo treningowe – objaśnienie parametru planu treningowego
Tempo powtórzenia to czas wykonywanego jednego powtórzenia, który określany jest czterema cyframi, które oznaczają cztery poszczególne fazy powtórzenia.
Poniżej znajdziesz opis faz powtórzenia:
1 cyfra – faza ekscentryczna (rozciąganie się mięśnia)
2 cyfra – faza izometryczna (pozycja końcowa)
3 cyfra – faza koncentryczna (skurcz mięśnia)
4 cyfra – faza izometryczna (pozycja początkowa)
Pamiętaj ! Zawsze pierwsza cyfra przypisana jest dla fazy ekscentrycznej (rozciągnięcie się mięśnia), nawet jeśli ćwiczenia rozpoczynają się od fazy ekscentrycznej. Poniżej przykłady trzech ćwiczeń (przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc oraz martwy ciąg), gdzie w dwóch z nich ruch zaczynamy od fazy ekscentrycznej, a w martwym ciągu od fazy koncentrycznej.
Przysiad ze sztangą tempie 3010 – Ćwiczenie rozpoczyna się ruchem ekscentrycznym
3 – 3 sekundy fazy ekscentrycznej. Dla przysiadu fazą ekscentryczną jest zginanie kolan i opuszczanie bioder (zejście w dół).
0 – 0 sekund utrzymywania pozycji końcowej. Dla przysiadu pozycją końcową jest głęboki przysiad.
1 – 1 sekunda fazy koncentrycznej. Dla przysiadu fazą koncentryczną jest wyprost kolan i bioder (wyjście w górę).
0 – 0 sekund utrzymywania pozycji początkowej. Dla przysiadu pozycją początkową jest wyprostowana stabilna pozycja.
2 – 2 sekundy fazy ekscentrycznej. Dla wyciskania leżąc fazą ekscentryczną będzie zginanie łokci i opuszczanie sztangi na klatkę piersiową.
Wyciskanie leżąc sztangi na ławce poziomej w tempie 22X1 – Ćwiczenie rozpoczyna się ruchem ekscentrycznym
2 – 2 sekundy utrzymywania pozycji końcowej. Dla wyciskania leżąc pozycją końcową jest dotknięcie klatki piersiowej przez sztangę. Utrzymujemy napięcie mięśniowe trzymając sztangę, która dotyka klatki piersiowej.
X – jak najszybsze wykonanie fazy koncentrycznej. Dla wyciskania leżąc fazą koncentryczną jest wyprost ramion, czyli wyciśnięcie sztangi.
*X – oznaczenie wykonania danej fazy w jak najkrótszym czasie – najszybciej jak się da.
1 – 1 sekunda utrzymywania pozycji początkowej. Dla wyciskania leząc pozycją początkową jest utrzymywanie sztangi z wyprostowanymi i zablokowanymi łokciami.
Martwy ciąg w tempie 2011 – Ćwiczenie rozpoczyna się ruchem koncentrycznym
2 – 2 sekundy fazy ekscentrycznej. Dla martwego ciągu fazą ekscentryczną będzie zginanie biodra.(opuszczanie sztangi na ziemię).
0 – 0 sekund utrzymywania pozycji końcowej. Dla martwego ciągu pozycją końcową jest pozycja ze zgiętym biodrem (sztangą spoczywającą na ziemi).
1 – 1 sekunda wykonania fazy koncentrycznej. Dla martwego ciągu fazą koncentryczną jest wyprost biodra (odrywanie sztangi od ziemi).
1 – 1 sekunda utrzymywania pozycji początkowej. Dla martwego ciągu pozycją początkową jest utrzymywanie sztangi stojąc z wyprostowanym biodrem (sztanga trzymana w dłoniach z wyprostowaną sylwetką).